كتاب كمال أجسام واللياقة البدنية الطبيعية كل ما تريد أن تعرفه عن التغذية السليمة والتدريب والمكملات الغذائية PDF تأليف مؤلف مجهول …
وصف وملخص الكتاب :
المبادئ الغذائية الأساسية لبناء العضلات وكمال الأجسام
لبناء العضلات بشكل فعال، يجب أن يتبع الرياضي نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية. فيما يلي أهم المبادئ الغذائية التي تحتاجها لتحسين أداء التمرين وزيادة الكتلة العضلية:
1. البروتين: أساس بناء العضلات
يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تحتاجها لبناء العضلات. يُنصح بتناول بروتين عالي الجودة يوميًا، حيث يساعد على إصلاح الأنسجة العضلية وتعزيز نمو العضلات.
-
كمية البروتين اليومية: يعتمد تناول البروتين على الوزن الصافي للجسم (بدون الدهون). على سبيل المثال، إذا كان وزنك 70 كجم ولديك 20% دهون، سيكون وزنك الصافي حوالي 56 كجم، وبالتالي يجب تناول 2.2 جرام من البروتين لكل كجم من وزنك الصافي. وبالتالي، ستكون احتياجاتك اليومية من البروتين 123 جرامًا.
-
المصادر الغذائية: تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، ومنتجات الألبان. يمكن أيضًا استخدام مكملات البروتين مثل مسحوق البروتين، ولكن لا يمكن الاعتماد عليها بشكل كامل.
بعد التمرين، يُنصح بتناول الأحماض الأمينية لتسريع عملية التعافي وتحسين استجابة الجسم للبروتين.
2. الكربوهيدرات: الوقود الأساسي للطاقة
تعد الكربوهيدرات مصدرًا رئيسيًا للطاقة في الجسم، ويجب أن تشكل حوالي 40-50% من نظامك الغذائي.
-
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: يجب تناول الكربوهيدرات من مصادر غذائية صحية مثل الحبوب الكاملة، الخبز، والأرز البني، بالإضافة إلى الفواكه والخضروات.
-
قبل التمرين: يفضل تناول الكربوهيدرات البطيئة الامتصاص مثل الفاكهة أو الأرز قبل التمرين بحوالي ساعتين لتوفير طاقة مستدامة.
-
بعد التمرين: يفضل تناول الكربوهيدرات بسرعة الامتصاص (مثل عصير الفاكهة) مع البروتين لاستعادة مستويات الجليكوجين وتعزيز بناء العضلات.
3. الدهون الصحية: مهمة للحفاظ على الصحة العامة
تلعب الدهون الصحية دورًا مهمًا في نظامك الغذائي. يجب أن تشكل الدهون حوالي 20-30% من إجمالي السعرات الحرارية.
-
المصادر الصحية: الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت الذرة، المكسرات، والأفوكادو تعد من المصادر الممتازة.
-
تجنب الدهون المشبعة: مثل الزبدة، اللحوم الدهنية، والدهون الحيوانية، حيث يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول.
4. الماء: الترطيب الجيد
يُعتبر الماء من العناصر الأساسية التي تؤثر بشكل كبير على أدائك في التمرين. يجب شرب ما لا يقل عن 3-4 لترات من الماء يوميًا، خاصة أثناء التمرين لتجنب الجفاف وتحسين الأداء.
5. الفواكه والخضروات: مصادر غنية بالألياف والمغذيات
الفواكه والخضروات ضرورية لتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تدعم صحة الجسم بشكل عام.
-
المتطلبات اليومية: يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على 2-4 قطع من الفاكهة و 4-5 حصص من الخضروات يوميًا. هذه الأطعمة تساعد في تحسين الهضم وتعزيز صحة القولون.
6. حساب السعرات الحرارية: تحديد احتياجاتك الغذائية
لحساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، يمكنك استخدام المعادلة التالية:
-
لحفاظ على الوزن: تحتاج إلى حوالي 35 سعرًا حراريًا لكل كيلو جرام من وزنك.
-
لزيادة الوزن: قم بزيادة 10-20% من احتياجك اليومي من السعرات.
-
لفقدان الوزن: قم بتقليل 10-20% من احتياجك اليومي من السعرات.
7. عدد الوجبات: تنظيم الوجبات اليومية
تختلف آراء الرياضيين بشأن عدد الوجبات المثالي في اليوم. البعض يفضل تناول 3 وجبات رئيسية مع وجبات خفيفة بينهما، بينما يفضل آخرون تناول 6 وجبات صغيرة.
-
تناول وجبات صغيرة يمكن أن يساعد في تحفيز الشهية وتسهيل امتصاص السعرات الحرارية.
8. زيادة الوزن: كيف يمكنك اكتساب الوزن؟
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وبناء العضلات، يجب عليك تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجاتك اليومية. يمكن أن تساعد المكملات الغذائية مثل Mass Gainer في تزويدك بالسعرات الحرارية اللازمة.
-
حيلة للذين يعانون من ضعف الشهية: يمكن تناول الوجبات السائلة مثل العصائر الغنية بالسعرات الحرارية لتسهيل تناول الطعام.
9. فقدان الوزن: كيفية الحفاظ على كتلة العضلات
إذا كنت تسعى لفقدان الوزن، يجب تقليل الكربوهيدرات مثل الأرز والمعكرونة وتجنب المشروبات الغازية. من الأفضل تقليل الدهون المشبعة واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الحفاظ على قوتك في التمرين.
-
تحذير من مكملات حرق الدهون: تحتوي العديد من المكملات على مواد مثل الكافيين والافيدرين التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية.
الخلاصة
تغذية كمال الأجسام ليست مجرد تناول الطعام بكميات كبيرة، بل هي عملية دقيقة تتطلب تنظيمًا مناسبًا للعناصر الغذائية. باتباع هذه المبادئ الغذائية الأساسية، ستتمكن من بناء العضلات بشكل أكثر فعالية وتحقيق نتائج ملموسة في وقت أقل.
كتب أخرى للمؤلف :
اقتباسات من كتاب كمال أجسام واللياقة البدنية الطبيعية كل ما تريد أن تعرفه عن التغذية السليمة والتدريب والمكملات الغذائية PDF تأليف مؤلف مجهول
تحميل كتاب كمال أجسام واللياقة البدنية الطبيعية كل ما تريد أن تعرفه عن التغذية السليمة والتدريب والمكملات الغذائية PDF تأليف مؤلف مجهول
للحصول على الكتاب: اضـغـط هــنا
📢 ما رأيك في هذا الكتاب؟ شاركنا تجربتك في التعليقات، واقترح علينا كتبًا أخرى تود منا نشرها!
يسرّنا في موقع المكتبة نت أن نوضح لكم بعض النقاط الهامة:
- مصادر الكتب: نقوم بتوفير الكتب من منصات الإنترنت المختلفة مثل موقع Archive و Scribd وغيرها من المواقع المتخصصة.
- المحتوى: نحن لا نتحمل مسؤولية الآراء أو الأفكار الواردة في الكتب التي نقوم بنشرها.
- الملكية الفكرية: جميع حقوق الملكية الفكرية محفوظة للمؤلفين. في حال وجود أي مشكلة تتعلق بالحقوق، نرجو منكم التواصل معنا مباشرة.
يسعدنا تواصلكم معنا عبر أحد الوسائل التالية:
- صفحة حقوق الملكية
- صفحة حول المكتبة نت
- البريد الإلكتروني: [email protected]
- كروب الفيسبوك: [الفيسبوك]
- قناة التلغرام: [التلغرام]
لا تترددوا في التواصل معنا لأي استفسار أو ملاحظة!
